Heb je een plateau voor gewichtsverlies bereikt? Het is tijd om te leren waarom en wat u eraan kunt doen.
Een paar weken geleden viel het vet praktisch van je lichaam af, en nu vraag je je af of je weegschaal kapot is, want wat je ook doet, je gewicht wil niet wijken.
Wat geeft?
Waarom werkte uw routine plotseling niet meer en wat kunt u doen om door dit afslankplateau heen te komen?
Inzicht in gewichtsverlies versus. Vetverlies
“Gewichtsverlies” is een lastige kleine duivel omdat het geen onderscheid maakt tussen veranderingen in vet, spieren en water.
Het doel is natuurlijk om maximaal vet en minimale spieren te verliezen en het vasthouden van water op een gezond minimum te houden. Als je op de weegschaal stapt en een kilo lichter registreert dan de dag of week ervoor, ga je er waarschijnlijk van uit dat je een kilo vet bent kwijtgeraakt; als je hetzelfde of meer weegt, ga je er waarschijnlijk van uit dat je geen vet hebt verloren of bent aangekomen. Helaas is het niet zo eenvoudig.
Niets zwaait gewicht zo gemakkelijk omhoog of omlaag als bijvoorbeeld het vasthouden van water. Als je veel natrium en koolhydraten eet en ketoxplode weinig water drinkt, houd je behoorlijk wat water vast, waardoor je die gezwollen, gladde uitstraling krijgt. Dit kan gemakkelijk 3-5 pond per dag toevoegen, wat behoorlijk verontrustend kan zijn als je in deze staat op de weegschaal komt te staan. Aan de andere kant, als je weinig natrium en koolhydraten eet en veel water drinkt, zal je lichaam het water wegspoelen, waardoor je een hardere, meer gedefinieerde uitstraling krijgt, waardoor je zou kunnen denken dat het een geweldige dag van vetverlies was.
De onvoorspelbaarheid van het vasthouden van water is een van de redenen waarom ik mezelf maar één keer per week weeg, op dezelfde dag, ‘s ochtends, naakt. Jezelf meerdere keren per week wegen, of erger nog, per dag, zal snel je zelfvertrouwen doden en rotzooien met je hoofd.
Ik raad je ook aan om een “weegdag” te kiezen die geen cheat-maaltijd bevat, omdat dit vaak een pond of twee water kan toevoegen dat aan het einde van de volgende dag eruit zal komen (mijn ervaring, tenminste).
Wat is een echt gewichtsverliesplateau?
Een echt gewichtsverliesplateau is een situatie waarin u geen vet meer verliest.
Ik ben van mening dat ik een plateau heb bereikt als mijn gewicht in twee weken niet is veranderd. Aangezien ik slechts ga voor een kilo vetverlies per week, hoeft geen verandering op de weegschaal na een week diëten niet noodzakelijkerwijs een reden tot bezorgdheid te zijn – ik had die kilo vet kunnen verliezen, maar heb toevallig een een beetje water, of misschien was mijn stoelgang de afgelopen twee dagen niet zo regelmatig. Geen verandering in gewicht na twee weken diëten zegt me dat ik vast zit.
Enkele vetverliesfeiten om in gedachten te houden
Voordat ik behandel hoe je deze plateaus kunt doorbreken, wil ik dat je een paar dingen weet over het verliezen van vet.
Gewichtsverliesplateaus zijn te verwachten
Vrijwel iedereen ervaart plateaus voor gewichtsverlies. Als je geen idee hebt waar ik het over heb en in staat bent om lichaamsvetpercentages van één cijfer met het grootste gemak te bereiken, mag je van geluk spreken. Het komt heel vaak voor dat mensen tijdens hun reis naar een sixpack verschillende plateaus bereiken, omdat het menselijk lichaam gewoon koppig is als het gaat om het verliezen van vet.
Ik heb gemerkt dat ik met een dieet alleen niet onder de 9-10% lichaamsvet kan komen (je kunt je calorieën maar zo ver verminderen, of je begint spieren op te eten) – ik moet cardio toevoegen als ik wil doorgaan verliezen. Als ik aan het bulken ben, eindig ik meestal rond de 14-15% lichaamsvet, en ik kan de eerste 5% of zo afslanken, maar dan bereik ik een plateau dat slechts 3-4 dagen per week cardio kan genezen (20-25 minuten per sessie). Dan komt het volgende plateau voor mij rond de 8%. Als ik lager wil gaan, moet ik mijn cardio verhogen tot 4 dagen per week, gedurende 30-40 minuten per sessie.
Iedereen die ik heb getraind en op een andere manier heb geholpen, heeft hetzelfde fenomeen meegemaakt, maar de drempels verschillen. Ik heb een paar zeldzame mensen gekend die een dieet van minder dan 10% kunnen volgen zonder cardio toe te voegen, maar de meeste mensen kunnen de tweecijferige lichaamsvetpercentages niet breken zonder een zeer streng dieet en regelmatige cardioroutine.
Hoe meer je verliest, hoe moeilijker het wordt
Hoe slanker je wordt, hoe langer het duurt om op een gezonde manier vet te verliezen (de sleutel, want je wilt zoveel mogelijk spieren en kracht behouden terwijl je vet verliest). Als je 25% lichaamsvet hebt, is het heel goed mogelijk om de eerste paar weken 2-3 kilo vet per week te verliezen. Als je echter 10% lichaamsvet hebt en hardloopt voor enkele cijfers, zou 2-3 pond vet per week onmogelijk zijn zonder gevaarlijke medicijnen.
Voor mij, als ik eenmaal onder de 12% of zo kom, ben ik erg blij om slechts één pond vetverlies per week te zien, en ik moet ervoor werken.
